Kao netko tko je iskusio njezin pošteni dio napadi panike , Predobro znam prve znakove. Prvo, postoji jedna injekcija adrenalina koja mi pulsira venama. Umjesto da nalikuju automobilima koji ležerno voze ulicom, moje misli počinju nalikovati na trkaće automobile na Indy 500, prolazeći pokraj njih kao neprimjetno zamućenje. Dlanovi mi se znoje. Počinjem se tresti. A stvarnost se osjeća kao da je udaljena milijun milja.
Znam da nisam jedini s ovim iskustvom. Moj anksioznost može se pretvoriti u paniku u tren oka, ostavljajući mi osjećaj kao da lebdim iznad tijela, s nevjericom gledam u sebe dok imam napad panike.
Ovo odvajanje od stvarnosti vrijedi i za druge poremećaje, kao npr Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) ili bilo koji drugi uvjeti koji mogu izazvati uznemirujuće misli.
Ponekad može biti razumljivo lako da vas obuzmu emocionalni valovi koji nas obuzimaju, kao što je flešbekovi i negativne misli uhvati nas u podmorju.
Kratak odgovor je da, tjeskoba je u vašoj glavi, ali dugi odgovor je mnogo složeniji. Anksioznost je primarna ljudska sposobnost predviđanja i pripreme za prijetnje, pa je u svom čistom obliku korisna. Međutim, uz određenu učestalost i intenzitet, anksioznost postaje mentalna bolest koja može poremetiti i negativno utjecati na vaše navike, performanse posla i odnose. Anksioznost preplavljuje vaše tijelo hormonima usmjerenim na stres zbog kojih se možete osjećati fizički bolesno tijekom dugih izlaganja, a možete doživjeti i napadaj panike . Tehnike uzemljenja korisne su za ublažavanje tjeskobe. U ovom slučaju važno je da priznate kako se osjećate i znate kako reagirati na tjelesni stres.
Srećom, postoje neki vrlo učinkoviti, znanstveno dokazani načini za povratak u stvarnost čak i u našim najtežim trenucima: oni se nazivaju tehnikama uzemljenja.
Tehnike uzemljenja su strategije suočavanja koje će vam pomoći da se ponovno povežete sa sadašnjošću i izbavite vas iz napada panike, PTSP flashback, neželjeno pamćenje, uznemirujuće emocije ili disocijacija. Pomažu vam da se odvojite od nevolje vašeg emocionalnog stanja ili situacije.
Terapeutkinja za razgovor Joanna Filidor, LMFT, kaže: „Tehnike uzemljenja su alati koji se koriste za samoregulaciju u trenucima stresa i tjeskobe. Oni služe kao nježni podsjetnici da ostanete usredotočeni i usidreni u sadašnjem trenutku, što pomaže u smanjenju osjećaja tjeskobe i svladanosti. ” Nadalje, ona navodi da „Tehnike uzemljenja mogu biti sve što vam skrene pozornost na sadašnjost. Kada mozak doživljava prijetnju (bilo da se opaža ili je stvarna), ona utječe na živčani sustav slično kao što aktivira naš odgovor na prijetnju. Tehnike uzemljenja omogućuju tijelu da se smiri tako da šalje signal da ne postoji stvarna prijetnja. ”
Drugim riječima, tehnike uzemljenja mogu pomoći u isključivanju tog dijela 'borbe, bijega ili zamrzavanja' mozga. Ovi prirodni instinkti često se javljaju kada su u pitanju anksioznost, panični poremećaji i PTSP. No, osjećaj isključenosti može se primijeniti i na druge poremećaje, poput depresija , zbog čega se čovjek može osjećati mutno i odsječen od stvarnosti. Filidor dodaje da ove metode zaista mogu pomoći svakome, rekavši: 'Tehnike uzemljenja mogu se koristiti za svakodnevne stresorima . Svatko može imati koristi od toga. ”
Kada se pokušavate prizemljiti, prva stvar koju trebate učiniti je pokušati se vratiti u svoje tijelo. Filidor kaže: 'Prilikom odabira tehnike, korisno je započeti u tijelu i raditi prema gore do mozga, što znači da želite koristiti alate koji prvi zovu tijelo.'
Ovo su neke od najboljih Filidor -ovih tehnika fizičkog uzemljenja:
Ako nešto jednostavno postane previše za vaš mozak, možete se svjesno odvratiti od povratka u sadašnjost. Kao što Filidor objašnjava: „Važno je imati na umu korištenje ometanja kao tehnike uzemljenja. Previše odvraćanja pažnje može biti način izbjegavanja problema, pa ako koristite distrakciju kao tehniku uzemljenja, svakako se na kraju vratite na problem i riješite ga. S odvraćanjem pažnje označavate ga za kasnije. '
Ona preporučuje ono što naziva 'tehnikama kognitivnog utemeljenja' koje djeluju kao svjesne smetnje, uključujući:
Iako su tehnike uzemljenja zasigurno učinkovite kada se osjećate poplavljenim i preopterećenima, može vam pomoći da ih primijenite i kad ste mirni i staloženi.
Filidor kaže: „Vježbanje tehnika uzemljenja koje su usredotočene na tijelo pomaže u povremenoj regulaciji tijela i pomaže vam da se osjećate spremnije za rješavanje svih izazova koji se mogu pojaviti. Međutim, kada je netko pod stresom, korisno je koristiti tehnike uzemljenja za samoregulaciju tijekom tog razdoblja tjeskobe ili panike. ”
Iz iskustva znam da ove tehnike uzemljenja djeluju. Za mene se vježba '5, 4, 3, 2, 1' pokazala posebno korisnom za povratak u sadašnjost - držanje leda i udisanje eteričnih ulja, poput lavande, također su bili korisni. Također se nalazim usredotočenim na svoje disanje tijekom dana, čak i kad nemam tjeskobnog trenutka. Disanje mi pomaže da ojačam svoje misaone mišiće tako da ću sljedeći put kad se pojavi napad panike biti spreman za to.
Zdraviji način života prirodno može smanjiti tjeskobu. Pobrinite se za svoje fizičko zdravlje održavajući uravnoteženu prehranu, dobro spavajući, svakodnevno vježbajući i ograničavajući unos alkohola i kofeina. Također biste trebali usvojiti navike koje podržavaju vaše mentalno zdravlje, poput slušanja glazbe, meditacije ili vježbanja joge i svjesnosti. U trenucima kada se osjećate tjeskobno, trebali biste regulirati disanje tako da duboko udahnete kroz trbuh, to će prirodno smanjiti broj otkucaja srca i smiriti tijelo. Pokušajte i zapisati svoje osjećaje kako biste mogli identificirati izvor svoje nelagode.
Ako se bavite anksioznošću, napadima panike, PTSP -om, depresijom ili bilo kojim drugim stanjem koje bi moglo imati koristi od tehnika utemeljenja i svjesnosti, možete razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i pokupiti dodatne savjete i trikove razgovarajući s licenciranom osobom internetski terapeut .